Bifidobakteerit suoliston hyvinvointia tukemassa  

Bifidobakteerit suoliston hyvinvointia tukemassa  

Sisällön laatinut Minna Pajunen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti, farmaseutti, Ravistamo Oy 

Bifidobakteerit ovat laktobasillien eli maitohappobakteerien ohella tunnetuimpia ja yleisimpiä probiootteja. Mitä sitten ovat probiootit? Ne ovat mikrobeja, jotka saavat aikaan riittävissä määrin nautittuina terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia (WHO:n määritelmä). 

Probiootteja on eri sukuisia. Suku, kuten Lactobacillus tai Bifidobacterium määrittää niiden yleiset ominaisuudet ja vaikutukset suolistossa. Suvun sisällä on eri lajeja, kuten vaikkapa Lactobacillus acidophilus tai Bifidobacterium longum. Laji tarkentaa probiootin spesifiä vaikutuksia ja sen kykyä selviytyä suolistossa. Sitten on vielä kanta, kuten Lactobacillis acidophilus NCFM tai Bifidobacterium longum 35624. Kanta määrittää probiootin tarkat vaikutukset ja tehokkuuden. Eri kannat vaikuttavat eri tavoin. 

Bifidobakteereja esiintyy luontaisesti suolistossamme ja ne majailevat pääasiassa paksusuolessa. Niillä on hyviä vaikutuksia terveyteemme. Bifidobakteereilla on tärkeä rooli ruoansulatuksessa, immuunijärjestelmän toiminnassa ja suoliston yleisessä terveydessä. 

Kasvispainotteinen ruokavalio tukee suoliston hyvää mikrobiomia  

Hyvinvointimme kannalta on tärkeää, että suolistossa vallitsee tasapainotila hyvien, probioottisten mikrobien, neutraalien ja haitallisten mikrobien välillä. Nykyinen länsimaalainen elämäntapa ja ruoka lienee vaikuttanut epäedullisesti bifidobakteerien ja maitohappobakteerin määrään suolistossamme. 

Jotta hyvät bifidobakteerit voisivat hyvin ja saisivat vallattua tilaa haitallisilta mikrobeilta, ne tarvitsevat ravintoa. Bifidobakteerit käyttävät ravintonaan kuituja ja muita sulamattomia hiilihydraatteja (esim. ksylitoli ja sorbitoli). Kuitua saa monipuolisesta kasvispainotteisesta ruokavaliosta. Kaikki kuidun lähteet ja sulamattomat hiilihydraatit eivät sovellu herkkävatsaisille.  

Suoliston kannalta välimerellinen tai kansallisten ravitsemussuositusten mukainen kuitupitoinen ruokavalio on hyväksi suoliston mikrobistolle. Suomalaiset naiset saavat kuitua keskimäärin 20g ja miehet 22g vuorokaudessa, kun suositus on vähintään 25-30g päivässä. 

Fermentoidut elintarvikkeet kuten jogurtti, kefiiri, kimchi, miso ja hapankaali sisältävät erilaisia bifidobakteerikantoja. Bifidobakteereja saa myös elintarvikkeista, joihin niitä on lisätty sekä probioottivalmisteista. 

Erilaisten dieettien vaikutus bifidobakteerien määrään  

Ruokavaliolla on merkitystä siihen, miten hyvinvoiva mikrobiomi suolistossamme asustaa. Länsimaalainen ruokavalio, jossa on runsaasti kovaa rasvaa, sokeria ja vain vähän kuitua on bifidobakteerien kannalta epäedullinen. 

Myös erilaiset dieetit ovat yleistyneet ja niillä voi olla epäedullisia vaikutuksia suoliston mikrobiomiin. Esimerkiksi FODMAP- ruokavalio, ketogeeninen ruokavalio, gluteeniton ruokavalio ja kasvisruokavaliot voivat vähentää suoliston bifidobakteerien määrää.    

 Erilaisten dieettien kohdalla on hyvä varmistua siitä, että ruokavalio suunnitellaan siten, että se tukee suoliston mikrobiomia. The American Gut Project – tutkimuksen mukaan henkilöillä, jotka söivät yli kolmeakymmentä kasvikunnan tuotetta viikossa, oli monipuolisempi suolistomikrobisto (McDonald et al, American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research, 2018) Monipuolinen suolistomibiomisto on tärkeää terveyden kannalta.   

 Esimerkiksi FODMAP-ruokavaliossa ja gluteenittomassa ruokavaliossa on tärkeää sisällyttää ruokavalioon sopivia viljoja, kuten gluteenitonta kauraa, kvinoaa, teffiä, hirssiä ja tattaria. FODMAP-ruokavalioon on tärkeää sisällyttää mahdollisimman monipuolisesti vatsalle sopivia kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Herkälle vatsalle sopii usein esimerkiksi kesäkurpitsa, munakoiso, keräkaali, kiinankaali, lehtikaali, paksoi, porkkana, tomaatti, kurkku, paprika. Myös parsakaali ja ruusukaali sopivat, kun niitä käyttää maltillisesti kerralla. Palkokasveista sopivia FODMAP-ruokavalioon on vihreät pavut, salkopavut, keitetyt vihreät linssit pieninä määrinä ja soijatuotteista tofu. Sipuleista sopivia ovat ruohosipuli ja kevätsipulin ja purjon vihreä osa.  

Ketogeenisessä ruokavaliossa suoliston mikrobiomia voi tukea lisäämällä ruokavalioon hapatettuja tuotteita, kuten kefiriä ja hapankaalia. 

Bifidobakteereja sisältävät valmisteet  

Bifidobakteereja saa myös probioottisista valmisteista, joita saa apteekista kapseleina ja tabletteina. Probioottiset bakteerikannat eroavat vaikutuksiltaan toisistaan. Sen vuoksi jokineen tarpeeseen on tärkeää löytää omat vaikuttavat bakteerikannat. 

Probioottivalmisteita löytyy erilaisia. Toisissa on vain yhtä kantaa, toisissa voi olla useiden kantojen yhdistelmiä samassa valmisteessa. Myös bakteerien määrä valmisteissa vaihtelee. On hyvä muistaa, että aina se valmiste, jossa on eniten bakteereja, ei ole paras. 

Tarvittaessa on viisasta keskustella lääkärin, ravitsemusterapeutin tai apteekin henkilökunnan kanssa mikä valmiste olisi paras omaan tarpeeseen. 

TUTUSTU muihin blogisisältöihimme HYVINVOINTIIN 

TUTUSTU symbiosys-tuotteisiin 

Alflorex 

Alflorex+

Serenitas