Helppoja vinkkejä suoliston hyvinvointiin 

Helppoja vinkkejä suoliston hyvinvointiin 

Artikkelin laatinut: Minna Pajunen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti, farmaseutti, Ravistamo Oy 

Suoliston hyvinvointi heijastuu koko kehon hyvinvointiin. Millaisilla muutoksilla voit tukea suoliston ja vatsan hyvinvointia? Entä millainen rooli suoliston mikrobistolla ja matala-asteisella tulehduksella on suoliston vointiin? Tästä blogista saat käytännön vinkkejä, miten tuet suoliston hyvinvointia sekä mitä kannattaa kokeilla, jos suolisto oikkuilee. 

Huomio perusasioihin 

Suoliston hyvinvoinnille on tärkeää tasainen ateriarytmi, joka sisältää 4-6 kohtuukokoista ateriaa päivässä noin 3-5h välein. Pitkäksi venyvät ateriavälit aiheuttavat herkästi suoliston oireita. Toisaalta jatkuva napostelukaan ei ole hyväksi, sillä silloin suolisto ei saa aikaa levätä aterioiden välillä. Raskaita ilta-aterioita kannattaa välttää, koska suoliston toiminta hidastuu yöllä. 

Ruoansulatus alkaa jo suussa amylaasientsyymin vaikutuksesta. Huolellinen pureskelu auttaa ruoansulatusta tehden ruokamassasta helpommin sulavaa. Rauhallinen ruokailu pureskeluun keskittyen laskee myös stressitasoja. Suoliston hyvinvointia tukee myös riittävä ja laadukas yöuni sekä stressinhallinnan työkalut. Istumista kannattaa tauottaa noin tunnin välein, jolloin ilman kertyminen suolistoon vähenee. Riittävä veden juominen on myös tärkeää. Sopiva määrä on noin 1,5-2 litraa vettä päivässä. 

Suolisto rakastaa kuitua 

Suoliston lempiruokaa ovat kuidut. Suomalaisilla kuidun saanti on niukkaa ja suurimmalla osalla suositeltu vähintään 25-35 g kuitua päivässä jää vajaaksi. Ummetuksesta kärsivälle kuitua suositellaan vähintään 30-35 g päivässä. Vähäkuituinen ruokavalio köyhdyttää suoliston bakteerikantaa ja aiheuttaa ummetusta. Toisaalta kuidut tasapainottavat myös löysää vatsaa. 

Kuitua saadaan täysjyväviljavalmisteista, kasviksista, marjoista, hedelmistä, siemenistä, pähkinöistä ja palkokasveista. Viljavalmisteet valitaan täysjyväisenä: täysjyväriisi, täysjyvämakaroni, täysjyväleivät ja –murot. Ärtyvän suolen oireyhtymästä, ummetuksesta ja ripulista kärsivän kannattaa valita erityisesti liukoista kuitua. Sitä saadaan esimerkiksi kaurasta, chian ja pellavansiemenistä sekä psylliumista. Kuituja kannattaa lisätä ruokavalioon vähitellen, jotta suoli saa aikaa tottua. 

Reilun 30 g kuitua voit saada esimerkiksi näin: 

• 4 viipaletta 100 % kauraleipää 
• 3 dl kaurapuuroa 
• 2 rkl pähkinöitä tai siemeniä 
• 2 kiiviä 
• 1 porkkana 
• 2 dl mustikoita 
• Annos vihersekasalaattia 

Miten tuet suoliston hyvinvointia ruokavaliollasi? 

Suoliston kannalta mahdollisimman laaja, runsaskuituinen ja kasvisvoittoinen ruokavalio on tutkimusten mukaan paras vaihtoehto. Suoliston hyvinvoinnille on tärkeää tukea sen monipuolista mikrobikantaa ja vaimentaa ruokavalion keinoin matala-asteista tulehdusta. 

Matala-asteinen tulehdus pahentaa suolistosairauksien oireita ja matala-asteista tulehdusta on todettu myös ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivillä. 

Matala-asteista tulehdusta lisää ruokavalio, jossa on runsaasti kovaa rasvaa, kuten rasvaisia lihatuotteita, makkaroita, kermaa, rasvaisia maitotuotteita, voita, kookos- ja palmuöljyä. Punainen liha, prosessoitu liha ja runsas sokerin käyttö voivat myös lisätä matala-asteista tulehdusta. 

Matala-asteista tulehdusta vaimentaa ja suoliston mikrobiomia tukee ruokavalio, jossa on runsaasti marjoja, hedelmiä, vihanneksia, juureksia ja yrttejä, kuitupitoisia viljatuotteita ja hapatettuja maitotuotteita, kuten jogurtteja, piimää, kefiriä, hapatettuja kasviksia ja palkokasveja. Lisäksi matala-asteista tulehdusta vaimentaa tehokkaasti ruokavalio, jossa on runsaasti kalaa ja oliiviöljyä. Suoliston hyvinvointia voi tukea myös probioottivalmisteilla.  

Mikä neuvoksi, jos vatsa oikkuilee? 

Vatsan oikutellessa on ensin hyvä tarkistella perusasioita, joita kävimme läpi aiemmin. Suoliston oirehdintaa voi rauhoittaa, jos kokeilet jättää pois kaasua muodostavia ruokia. Sellaisia ovat tyypillisimmin ruisleipä, kaali, sipulit, pavut, herneet, linssit, lanttu, sienet ja makeutusaineet (sokerialkoholit, mm. ksylitoli, sorbitoli). 

Jos suoli oireilee ripulilla, kannattaa kokeilla jättää pois tai ainakin vähentää kofeiinia (kahvi, musta tee, colajuomat, energiajuomat), alkoholia, hapotettuja juomia, sokeripitoisia virvoitusjuomia ja täysmehuja, laktoosia sisältäviä maitotuotteita rasvaisia ja käristetttyjä ruokia, tuoretta leipää ja leivonnaisia sekä ksylitolia, maltitolia ja sorbitolia sisältäviä tuotteita. Suoliston oikutellessa kannattaa myös kokeilla nauttia kasvikset pääasiassa kypsennettyinä.  

Jos suolisto-oireet ovat hankalia, eivätkä rauhoitu edellä mainituin keinoin, voidaan kokeilla FODMAP-ruokavaliota. FODMAP-ruokavalio kannattaa aloittaa ravitsemusterapeutin ohjauksessa. Siinä on riski siihen, ettei ruokavaliosta saada kaikkia kehon tarvitsemia ravintoaineita. Erityisesti ravintokuidun, raudan, kalsiumin ja joidenkin B-ryhmän vitamiinien saanti voi jäädä niukaksi, ellei rajoitettavien ruokien tilalle oteta korvaavia tuotteita. 

TUTUSTU muihin blogisisältöihimme HYVINVOINTIIN 

TUTUSTU symbiosys-tuotteisiin 

Alflorex 

Alflorex+  

Serenitas