Miten ravitsemus vaikuttaa mielen hyvinvointiin

Miten ravitsemus vaikuttaa mielen hyvinvointiin? 

Sisällön laatinut Minna Pajunen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti ja farmaseutti, Ravistamo Oy 

Millainen merkitys ravitsemuksella on mielen hyvinvointiin? Ravinnon vaikutuksia mieleen tutkitaan kiivaasti ja uutta tietoa syntyy jatkuvasti. Selvää on, että ravinto vaikuttaa mielen hyvinvointiin. Tässä blogissa pureudutaan siihen, millainen ruokavalio on hyväksi mielelle, raapaisemme pintaa suoliston ja aivojen yhteydestä, selvitämme tasaisen verensokerin vaikutusta jaksamiseen ja pohdimme, miten ruokailuhetki voisi olla palauttava tauko päivässä. Lopuksi puhumme vielä ruokailosta ja joustavasta syömisestä. 

Suolisto on toiset aivomme 

Tiesitkö, että hyvänlaatuinen suoliston mikrobiomi suojaa stressiltä, masennukselta ja kohentaa unen laatua? Suoliston mikrobiomista huolehtiminen on erittäin tärkeää niin fyysisen terveytemme kuin mielen hyvinvointimme kannalta. 

Suolisto on vahvasti hermotettu elin, josta kulkee suora yhteys keskushermostoon kiertäjähermon eli vagushermon kautta. Osa suoliston mikrobeista tuottaa hermovälittäjäaineita ja osa puolestaan pilkkoo niitä. Suolistomikrobit pystyvät kommunikoimaan aivojen kanssa ja suoliston hyvinvointi heijastuu positiivisesti mielen hyvinvointiin. Suolisto ja aivot ovat jatkuvassa vuorovaikutuksessa ja vaikuttavat toisiinsa. 

Syömämme ruoka vaikuttaa siihen, mitkä mikrobit suolistossa viihtyvät ja millaisia yhdisteitä ne tuottavat. Ravitsemussuositusten mukainen, kasvikunnan tuotteisiin painottuva ruokavalio on suotuisa myös mikrobien ja mielen hyvinvoinnin kannalta. Kasvikunnan tuotteista saamme muun muassa polyfenoleja, C-vitamiinia, folaattia ja kuitua. 

Polyfenoleja ja C-vitamiinia saamme värikkäistä kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Polyfenoleja on lisäksi kahvissa, teessä, suklaassa ja soijapavuissa. Folaattia saadaan esimerkiksi tummanvihreistä kasviksista, kuten parsakaalista ja lehtikaalista sekä täysjyväviljasta ja palkokasveista. Polyfenolit ja C-vitamiini toimivat antioksidantteina. 

Runsas kuidun saanti on tärkeä asia suoliston hyvinvoinnin kannalta. Kuidut ovat tärkeää ravintoa terveyttä edistäville suolistomikrobeille. Suolistomikrobit muokkaavat kuiduista terveyden kannalta tärkeitä aineita, kuten tulehdusta lievittäviä yhdisteitä. Kuituja saadaan täysjyväviljavalmisteista, kasviksista, marjoista, hedelmistä, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä. 

Lisäksi suoliston ja mielen hyvinvoinnille on tärkeää tulehdusta laskevat omega-3 rasvahapot, joita saadaan esimerkiksi lohesta, pähkinöistä, siemenistä ja rypsiöljystä. Suolisto rakastaa lisäksi hapanmaitotuotteita ja hapetettuja ruokia, kuten hapankaalia ja kimchiä. 

Tasainen verensokeri auttaa jaksamaan ja pitää nälkäkiukun loitolla 

Tasainen verensokeri on tärkeää jaksamisen ja mielen hyvinvoinnin kannalta. Liian korkea tai matala verensokeri voi vaikuttaa negatiivisesti jaksamiseen, aiheuttaen väsymystä, mielialanvaihteluita ja keskittymisvaikeuksia. Nälkäkiukku on ilmiö, jossa tunteiden hallinta on vaikeampaa nälkäisenä. 

Verensokerin tasaisena pitämiseen auttaa säännöllinen ateriarytmi ja viisaasti rakennetut ateriat. Verensokeria tasoittaa, kun useimmilla aterioilla on ns. verensokerijarruja eli proteiinia, pehmeää rasvaa ja kuitua. Proteiinia saadaan esimerkiksi maitotuotteista, kalasta, kanasta, kananmunasta ja palkokasveista. Kuitua saadaan kasviksista, marjoista, hedelmistä ja täysjyväviljatuotteista. Pehmeitä rasvoja saadaan puolestaan esimerkiksi pähkinöistä, siemenistä ja kasviöljyistä. Pääaterioilla on hyvä olla puolet lautasesta kasviksia esimerkiksi raasteina, salaatteina tai uunijuureksina. Täysijyväleipä aterialla on myös hyvä kuidun lähde. Marjat aterian jälkiruokana tasoittavat myös tehokkaasti verensokerin nousua. 

Verensokeria nostavat nopeasti esimerkiksi sokeripitoiset mehut, limsat, karkit ja leivonnaiset. Verensokeri nousee tällaisen aterian jälkeen nopeasti, mutta laskee myös nopeasti takaisin alas. Makeat on viisasta sijoittaa aterioiden yhteyteen jälkiruoaksi, jolloin aterialla on myös verensokerin nousua jarruttavia ruoka-aineita. Ateriat kannattaa ajoittaa niin, että ateriavälit eivät veny yli neljän tunnin mittaisiksi. Useimmille sopii 4-5 ateriaa päivässä 3-5 tunnin välein. 

Ruokatauko -päivän paras hengähdyshetki 

Ruokataukojen merkitys ei ole pelkästään tankata energiaa, vaan tuoda päivään myös tarpeellisia hengähdyshetkiä. Tietoinen syöminen on arjen mindfulnessia, joka laskee stressitasojamme. Tietoinen syöminen tarkoittaa pysähtymistä aterian äärelle kaikilla aisteilla. 

Voisitko järjestää päivään ainakin yhden tietoisesti syödyn ateriahetken, jolloin suljet pois kaiken muun? Ota pari syvää sisään- ja uloshengitystä ja tunne jalat maata vasten. Hidasta tietoisesti rytmiä ja anna itsellesi lupa nauttia ateriasta kaikessa rauhassa. Voit myös kiinnittää huomiota ruoan annosteluun kauniisti. Valmissalaatti ja einesateria maistuvat paremmin oikealta lautaselta kuin pahvi- tai muovirasiasta. 

Aloittaessasi syömisen, katsele ensin ateriasi värejä ja muotoja. Voit antaa silmien levähtää myös pöydän kattauksessa. Tuoksuttele ruokaa. Tuleeko tuoksuista mieleen ruokamuistoja? Ota yksi suupala kerrallaan suuhun ja tunnustele ruokaa ensin suussa. Miltä se tuntuu? Miltä tuntuu puraista ruokaa? Millaisia makuja huomaat? Miltä ruoka kuulostaa, kun puraiset sitä? 

Jos mieli lähtee aterioinnin aikana vaeltamaan muihin asioihin, huomaa ajatukset ja tuo huomio sitten lempeästi takaisin aistimaan ruokaa. Huomaa, miten kylläisyyden tunne pikkuhiljaa kasvaa. Voit välillä laskea aterimet pöydälle ja kuulostella kehon viestejä. 

Ruokailo ja joustava suhde ruokaan 

Ruokailu ei ole vain ravintoaineiden tankkaamista, vaan yksi suurimpia nautinnon lähteitä elämässämme. Ruoasta saa nauttia hyvällä omallatunnolla. Yhteiset ruokailuhetket muiden kanssa tuovat yhteenkuuluvuuden tunnetta ja vahvistavat ihmissuhteita. 

Jokainen meistä tarvitsee ruokaa ja jokaisella on lupa syödä. Ruokaa ei tarvitse punnita, laskea sen kaloreita tai tehdä listaa sallituista ja kielletyistä ruoka-aineista. Rajoitukset ja kiellot pitävät herkästi yllä liian niukkaa ja yksipuolista syömistä, mikä voi johtaa hallitsemattomaan syömiseen. Herkuttelu on osa mielen hyvinvoinnista huolehtimista, mutta niin on myös riittävä ja monipuolinen ravitseva ateriointikin. Kyse on sopivasta tasapainosta ja joustavasta suhteesta ruokaan. 

Ruokailussa ei tarvitse eikä edes kannata pyrkiä täydellisyyteen, vaan tässäkin kultainen keskitie on paras tie. On tärkeää kuunnella myös oman kehon viestejä siitä, millainen ruoka tekee sinulle hyvää ja millainen ehkä tekee olon väsyneeksi, saa vatsan kipeäksi tai tuo iho-oireita. Jokaisen keho on paras asiantuntija siihen, millainen ruokavalio sopii juuri sinulle parhaiten. 

TUTUSTU muihin blogisisältöihimme HYVINVOINTIIN 

TUTUSTU symbiosys-tuotteisiin 

Alflorex 

Alflorex+  

Serenitas