Suolistoystävällinen ruokaviikko: perjantai

Kun suolisto voi hyvin, koko kroppa voi hyvin. Onneksi suoliston oireiluun voi useimmiten vaikuttaa omilla tottumuksilla. Suolistoystävällisen ruokaviikon kruunaa pehmeä tomaattilinssikeitto ja munakasrulla. 

Aamupala: Mustikkapiirakkasmoothie

• 2dl mustikoita
• 2dl kasvismaitoa (esim. kookos- tai kauramaitoa)
• 0,5dl cashewpähkinöitä
• 1dl kaurahiutaleita
• 1tl kardemummaa
• 1tl kanelia
• Ripaus vaniljajauhetta tai -uutetta

Lounas: Tomaattilinssikeitto

• n. 10 cm pala purjoa
• 1 valkosipulin kynsi
• 1 rkl rypsiöljyä
• 500g porkkanoita
• 1 prk (380 g) punaisia linssejä suolaliemessä
• 1 tlk (400 g) tomaattimurskaa
• 1 kasvisliemikuutio
• 7 dl vettä
• 1-2 tl sokeria
• 1 tl basilikaa
• muutama rouhaisu mustapippuria

Valuta linsseistä suolaliemi pois. Viipaloi purjo ja pilko valkosipulin kynsi. Kuori ja pilko porkkanat. Kuumenna öljy kattilassa. Kuullota sipuleita ja porkkanoita hetki. Lisää tomaattimurska (huuhtele tölkki vedellä, lisää kattilaan), kasvisliemikuutio, mausteet, valutetut linssit ja vesi. Keitä miedolla lämmöllä noin puoli tuntia, kunnes porkkanat ovat pehmentyneet. Lisää tarvittaessa (vähän) vettä. Soseuta keitto sauvasekoittimella. (Jos keitto on liian paksua, notkista ruokakermalla tai kasvisliemellä/vedellä). Tarjoa lisänä siemeniä.

Huom! FODMAP-ruokavalioon parhaiten soveltuvia ovat yleensä syöntivalmiit, suolaliemessä myytävät linssit. Jos linssit eivät suolistollesi sovi, jätä keitosta linssit pois ja lisää ruokailuvaiheessa esim. raejuustoa proteiinin lähteeksi. Vähennä tällöin myös nesteen määrää keitossa. 

Välipala: Kauramarjapuuro

• 5 dl vettä
• 2 dl puolukoita (tai muita marjoja)
• ½ dl sokeria
• 2 dl kaurahiutaleita (voit käyttää myös 1 dl kaurahiutaleita ja 1 dl kauralesettä)

Mittaa vesi, puolukat ja sokeri kattilaan ja keitä kunnes puolukat hieman pehmenevät. Soseuta halutessasi puolukat sauvasekoittimella. Lisää hiutaleet / leseet ja anna kiehua hiljalleen 5 minuuttia. Jäähdytä puuro ja vatkaa sähkövatkaimella kuohkeaksi. Tarjoa esimerkiksi maidon tai rahkan kanssa.

Päivällinen: Munakasrulla



Pohja:

• 6 kananmunaa
• 5 dl maitoa tai kasvimaitoa
• 1 ½ dl kaurajauhoja
• ½ tl suolaa
• ripaus mustapippuria

Vatkaa munien rakenne kevyesti rikki. Lisää maito, jauhot, suola ja mustapippuri. Vuoraa uunipelti leivinpaperilla ja kaada munakastaikina pellille. Paista 225 asteessa noin 15 minuuttia, kunnes pinta on saanut hieman väriä. Kumoa kypsä munakas toiselle leivinpaperille ja anna jäähtyä.

Täyte:

• 400 g broilerin jauhelihaa(tai valitsemaasi kasvisproteiinia)
• 1 rk rypsiöljyä
• pala purjoa tai kevätsipulin vartta
• 3-4 porkkanaa raasteena
• ½-1 paprika
• 1 rkl currytahnaa
• 1 prk (200 g) tuorejuustoa (esim. yrttimaustettua)
• 1 dl juustoraastetta

Viipaloi purjo, kuori ja raasta porkkana ja suikaloi paprika. Ruskista jauheliha öljyssä pannulla. Lisää kasvikset pannulle ja paist, kunnes ovat pehmenneet. Lisää currytahna ja tuorejuusto pannulle ja sekoita.

Levitä täyte kypsän ja kumotun munakaspohjan päälle. Kääri rullalle pitkältä sivulta aloittaen. Ripottele pinnalle juustoraaste ja gratinoi hetki uunissa grillivastuksen alla.

Nautinnollisia kokkaus- ja ruokahetkiä reseptiemme parissa!