Uudet ravitsemussuositukset

Uudet ravitsemussuositukset – mikä on muuttunut ja miten sovellan arkeen? 

Sisällön laatineet: TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti, farmaseutti Minna Pajunen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Linda Viitasalo ja TtK, restonomi Roosa Kärki 

Oletko jo ehtinyt tutustua uusiin ravitsemussuosituksiin? Tässä tekstissä kerrotaan tiivistetysti mikä on muuttunut ruoka- ja ravintoaineiden suosituksissa ja millaisia vaikutuksia niillä on terveyteemme. Saat myös käytännön vinkkejä uusien ravitsemussuositusten toteuttamiseen päivittäisessä arjessa. 

Reipas askel kohti kasvipainotteista ruokavaliota 

Uusissa ravitsemussuosituksissa painotetaan aiempaa enemmän ympäristönäkökulmaa, mutta terveyden edistäminen säilyy keskiössä. Kasvipainotteinen ruokavalio on suositeltavaa ja siksi kasvisten, marjojen ja hedelmien sekä palkokasvien saantisuosituksia on nostettu. Kasvisten, hedelmien ja marjojen päivittäiseksi määräksi suositellaan 500–800 grammaa ja tämän lisäksi palkokasveja on hyvä syödä 50–100 g päivittäin. Aikaisempi kasviksia, hedelmiä ja marjoja puoli kiloa päivässä on edelleen hyvä tavoite, mutta jos se jo toteutuu, lisää niitä vieläkin enemmän värittämään ja ravitsemaan ruokavaliotasi. 

©Valtion ravitsemusneuvottelukunta 

Punaisen lihan ja lihavalmisteiden käyttöä suositellaan vähennettäväksi sekä terveyden että ympäristön vuoksi korkeintaan 350 grammaan viikossa ja prosessoituja lihatuotteita tulisi käyttää vain satunnaisesti. Sen sijaan kala saa entistä enemmän tilaa lautasella, ja suositukseen pääset nauttimalla 2–3 herkullista kala-ateriaa viikossa. Broileri ei ole paras vaihtoehto korvaamaan punaista lihaa ympäristövaikutusten vuoksi, joten kokeile rohkeasti muita proteiininlähteitä! Kokeile lihan tilalla monipuolisesti palkokasveja, pähkinöitä tai kananmunaa. Uuden suosituksen mukaan kananmunia voi huoletta käyttää yhden päivässä, kun aiemmin suositus oli 3–4 kappaletta viikossa. 

Maitotuotteet ovat merkittävä kalsiumin, D-vitamiinin ja jodin lähde meille suomalaisille ja siksi niitä suositellaan edelleen sisällytettävän ruokavalioon, mutta kokonaismäärää on hieman kohtuullistettu 350–500 grammaan päivässä. Kalsiumin päivittäistä saantisuositusta on nostettu 950 milligrammaan aikaisemmasta 800 milligrammasta. Uuteen suositukseen pääset käyttämällä maitotuotteita tai täydennettyjä kasvipohjaisia valmisteita suositellun määrän sekä sisällyttämällä ruokavalioon myös muita kalsiumin lähteitä, kuten tummanvihreitä kasviksia, pähkinöitä, kalaa ja palkokasveja. 

Täysjyvävilja on merkittävä kuidun ja monien muiden ravintoaineiden lähde. Sen saantisuositusta on nostettu uusissa suosituksissa 90 grammaan päivässä, mikä toteutuu esimerkiksi syömällä yhden lautasellisen kaurapuuroa, kolme viipaletta ruisleipää ja reilun desin keitettyä ohraa tai muuta täysjyvälisäkettä päivässä. Lisäksi uusissa suosituksissa on nostettu useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden saantisuosituksia, kuten C-vitamiinin ja kalsiumin. Saantisuositukseen pääset monipuolisella, vaihtelevalla ja värikkäällä ruokavaliolla.  

Kaikki tai ei mitään? Vai sittenkin pienin askelin parempaan? 

Ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio on ideaalitilanne, mutta on hyvä muistaa, ettei ruokavalion tarvitse olla täydellinen. Mustavalkoinen ”kaikki tai ei mitään” -ajattelu tuo syömiseen ahtaat raamit. Sen sijaan kannattaa tavoitella riittävän hyvää syömistä: pääosin ravitsevia valintoja, mutta rennolla ja joustavalla otteella. Tärkeintä on huolehtia ruokailun peruspilareista, kuten säännöllisestä ateriarytmistä ja monipuolisuudesta ennen kuin keskittyy tarkempiin laadullisiin yksityiskohtiin. Muutoksia ruokavalioon kannattaa lähteä tekemään pienin askelin, omalla tahdilla ja omalla tavalla. 

Ruokavaliomuutoksissa kannattaa lähteä liikkeelle siitä, mitä hyvää voisit lisätä ruokavalioosi. Kaipaako ruokavaliosi lisää väriä eli hedelmiä, vihanneksia ja marjoja? Vai ehkä täysjyväviljaa, palkokasveja, pähkinöitä tai kalaa? Kun lähdet lisäämään ravitsevia raaka-aineita ruokavalioosi, vähemmän ravitsevien osuus todennäköisesti vähenee huomaamatta. Jokaisen ruokavaliossa on jo nyt jotain hyvää – tunnista ne ja mieti, miten voisit vahvistaa niiden osuutta. 

On myös järkevää keskittyä siihen, mitä syöt säännöllisesti. Päivittäin käytettävän leipärasvan laatu vaikuttaa enemmän kuin satunnainen juhlaleivonnainen, ja arkiruokien valmistusaineet ovat merkityksellisempiä kuin harvoin nautittu ravintola-ateria. Tärkeintä on löytää tasapaino, jossa terveellisyys ja nautinto kulkevat käsi kädessä. 

Miten lisään kasviksia, hedelmiä ja marjoja ruokavaliooni? 

Kasvikset, hedelmät ja marjat ovat suoliston hyvinvoinnin supervoima. Ne sisältävät kuituja, jotka ruokkivat suoliston hyviä bakteereita, edistävät ruoansulatusta ja auttavat pitämään vatsan toiminnan säännöllisenä. Ne sisältävät lisäksi runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita ja edistävät siten terveyttä kokonaisvaltaisesti.  

Me syömme sitä, mikä on helposti saatavilla ja siksi kasvisten, hedelmien ja marjojen lisäämisessä ensimmäinen askel on muistaa pysähtyä kaupan heviosastolla ja koristaa kotona pöytä houkuttelevilla hedelmillä. Jos kasvikset ovat jääkaapin uumenissa, ne herkästi unohtuvat sinne, kun taas valmiiksi pilkotut kasvikset rasioissa näkökorkeudella houkuttelevat syömään niitä enemmän! Jos leipä kuuluu aamupalarutiineihin, voisiko jääkaapissa olla oma laatikkonsa voileipätarvikkeille, jossa leipärasva ja pilkotut kasvikset ovat kätevästi vierekkäin? Työpaikalle voi myös viedä kerran viikossa ison pussillisen hedelmiä, jolloin terveellinen välipala on aina saatavilla. 

Jos pilkkominen tuntuu työläältä, hyödynnä surutta pakastekasvikset. Ne ovat aivan yhtä hyvä valinta kuin tuoreetkin, säästät aikaa ja suosituksetkin tukevat niiden käyttöä. Pakastekasviksia voi lisätä ruokiin tai käyttää lisukkeina. 

Moni on tykästynyt smoothie- tai tuorepuurorutiiniin, joihin saat helposti upotettua isojakin määriä kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Lisää myös kuidun lähteeksi esim. täysjyvähiutaleita, leseitä ja pähkinöitä tai siemeniä, joista saat lisäksi pehmeitä rasvoja. Valmista kerralla isompi annos, jolloin saat ravitsevaa ja nopeasti nautittavaa välipalaa jääkaappiin valmiiksi. 

Palkokasvit -mistä lähden liikkeelle? 

Palkokasvit ovat meille suomalaisille vieraampia tuttavuuksia, mutta ne ovat erinomainen kasviproteiinien lähde. Palkokasveja saat esimerkiksi tofusta, hummuksesta, pavuista ja herneistä. Voit lähteä totuttelemaan palkokasveihin esimerkiksi korvaamalla osan jauhelihasta pavuilla. Hummusta voi kokeilla leivän päällä tai vaikkapa kasvistikkujen dippailuun. Hummusta löydät valmiina kaupasta tai voit googlailla siihen reseptiä ja valmistaa itse. Tofua löytyy valmiiksi maustettunakin, jota voit kokeilla esimerkiksi wokkiin. Paista tofukuutiot pannulla ja lisää mukaan wokkivihanneksia. Joko olet testannut perinteisen hernekeiton rinnalla yhtä lämmittävää ja täyteläistä linssikeittoa? 

Täysjyvävilja – suolistoystävällisen ruokavalion kulmakivi 

Viljatuotteita löytyy monen suomalaisen jokaisesta päivästä, ja täysjyvävilja onkin erinomainen kulmakivi suolistoystävälliseen ruokavalioon. Täysjyväviljat ovat ruokavaliomme tärkein kuidun lähde, mutta ne sisältävät myös muita tärkeitä ravintoaineita, kuten rautaa. Ruis, kaura ja ohra sekä niistä valmistetut tuotteet sisältävät runsaasti kuitua. Täysjyvävaihtoehtoja löytyy myös esimerkiksi vehnästä ja riisistä. Riittävästi kuitua ja täysjyvää saat ruokavaliostasi, kun otat jokaiselle aterialle mukaan jonkin täysjyvän lähteen, kuten esimerkiksi kaurapuuroa, ruisleipää, täysjyväpastaa tai kaura-välipalakeksin. Kaupassa kannattaa tarkastella ravintosisällöstä kuitupitoisuutta – yli 6 g/100 g kertoo runsaskuituisuudesta. 

Lähtevätkö leikkeleet kokonaan pois lautaselta? 

Ravitsemussuositukset ovat herättäneet kiinnostusta vähentää prosessoidun lihan käyttöä. Runsas punaisen lihan käyttö lisää paksu- ja peräsuolisyövän riskiä, ja prosessoitu liha on luokiteltu syöpää aiheuttavaksi. Terveysvaikutukset ovat kiistattomat ja ne ovat saaneet monet etsimään terveellisempiä vaihtoehtoja perinteisille leikkeleille. Suolisto kiittää, kun leivälle valitsee jo aiemmin mainittuja kasviksia, tofua tai hummusta. Leikkeleitä ei tarvitse hylätä kokonaan, mutta niiden käyttöä voi vähentää. Jos valitset leikkeleitä, Sydänmerkki auttaa löytämään rasvan ja suolan kannalta paremman vaihtoehdon. 

Ruokailoa 

Kiireisen arjen ruokarumbaa helpottaa ennen kaikkea etukäteen suunnitteleminen. Kootkaa perheen kanssa yhdessä listaa suosikkiresepteistänne ja tehkää esimerkiksi sunnuntaisin suunnitelma seuraavan viikon menusta. Hyödynnä kauppakassipalvelut, puolivalmisteet ja valmisruoat. Pakastimeen kannattaa ostaa kiirepäiviä varten esimerkiksi perunamuussipakastetta, kalapuikkoja, valmisaterioita, wokkivihanneksia ja muita pakastevihanneksia. Nopeita arkiruokia ovat esimerkiksi munakkaat, pikaiset yhden pannun pastat, tortillat, keittoruoat ja wokit. Osasta työpaikkaruokaloista voit ostaa myös ylijäämäruokaa kotiin mukaan.  

Pienillä muutoksilla voit saavuttaa merkittäviä terveyshyötyjä ja päästä kohti ravitsemussuositusten mukaista ruokavaliota. Lähde liikkeelle itsellesi sopivalla tavalla ja tee ravitsevista valinnoista osa arkeasi. Uudet suositukset komppaavat vahvasti ruokavalion monipuolisuutta, vaihtelevuutta, kohtuullisuutta ja nautittavuutta. Ruokailoa* unohtamatta. 

*Ruokailo = Hyvän olon tunne, joka syntyy ruoan valmistamisesta, syömisestä ja yhdessäolosta. Se korostaa iloa, yhteisöllisyyttä ja ruokailun kokemista kaikilla aisteilla. 

Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024 

TUTUSTU muihin blogisisältöihimme HYVINVOINTIIN 

TUTUSTU symbiosys-tuotteisiin 

Alflorex 

Alflorex+  

Serenitas